आलू में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है और लो-कार्ब और पैलियो डाइट की लोकप्रियता के कारण इसकी प्रतिष्ठा खराब हो गई है । हालांकि, जब तक आप अपने हिस्से को देखते हैं, तब तक कार्बोहाइड्रेट आपके स्वास्थ्य के लिए खराब नहीं होते हैं। वास्तव में, वे ऊर्जा के स्रोत के रूप में आवश्यक हैं। आलू सस्ते, बहुमुखी हैं, लंबे समय तक संग्रहीत किए जा सकते हैं, और फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत हैं।
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आलू पोषण तथ्य
निम्नलिखित आलू पोषण संबंधी जानकारी यूएसडीए द्वारा एक माध्यम (173 ग्राम) पके हुए रसेट आलू (2 1/4 “से 3 1/4” व्यास वाले) के लिए प्रदान की जाती है, जिसमें कोई अतिरिक्त नमक या टॉपिंग नहीं होता है। 1 आलू में विटामिन, मिनरल और कार्बोहाइड्रेड की मात्रा अधिक होती है।
कैलोरी : 164
वसा : 0.2g
सोडियम : 24 मिलीग्राम
कार्बोहाइड्रेट : 37g
फाइबर : 4g
शक्कर : 1.9g
प्रोटीन : 4.6g
विटामिन सी : 14.4mg
विटामिन बी6 : 0.6 मिलीग्राम
कार्बोहाइड्रेट
जबकि एक मध्यम रासेट आलू 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, जिनमें से केवल 4 ग्राम फाइबर से होते हैं। अधिकांश कार्ब्स स्टार्च होते हैं और केवल थोड़ी मात्रा (2 ग्राम से कम) चीनी होती है। रक्त में शर्करा के पाचन के दौरान स्टार्च जल्दी टूट जाता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है।
भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स रक्त शर्करा पर भोजन के प्रभाव का सूचक है। अध्ययन के परिणाम अलग-अलग हैं, लेकिन आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 80 के दशक में औसत प्रतीत होता है, जिसे उच्च माना जाता है। तुलनात्मक रूप से, टेबल शुगर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 59 होता है, जिससे आलू चीनी की तुलना में ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर अधिक होता है। नए लाल आलू जैसी मोमी किस्मों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स रसेट आलू की तुलना में थोड़ा कम होता है।
भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव का प्रतिनिधित्व करने का एक अन्य तरीका ग्लाइसेमिक लोड है, जो परोसने के आकार को ध्यान में रखता है। एक मध्यम आलू 17 के मध्यम ग्लाइसेमिक लोड के साथ यहां बेहतर होता है। लेकिन एक बड़े आलू में 29 का ग्लाइसेमिक लोड होता है, जो कि अधिक होता है।
आप आलू को संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में परोस कर रक्त शर्करा की भीड़ का मुकाबला कर सकते हैं जैसे कि सैल्मन के टुकड़े और हरी बीन्स के एक पक्ष के साथ । सामन से प्रोटीन और हरी बीन्स से फाइबर के अलावा आलू से स्टार्च के पाचन और अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।
अंत में, यह जानना उपयोगी हो सकता है कि पके और ठंडे आलू में भी उच्च स्तर के प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं। 2 प्रतिरोधी स्टार्च वह स्टार्च होता है जो बिना पचाए छोटी आंत से होकर गुजरता है। सीधे शब्दों में कहें, यह पाचन के लिए प्रतिरोधी है।
Benefits of Potatoes – आलू पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ
मोटा
आलू में वसा का केवल एक अंश होता है, और वह छोटी मात्रा संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के बीच विभाजित होती है। उनके पास ओमेगा -3 फैटी एसिड और ओमेगा -6 फैटी एसिड की मात्रा भी होती है। सब्जी के रूप में , उनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। जब तक आप वसा के साथ टॉपिंग नहीं डालते हैं या अपने आलू भूनते हैं, वे मूल रूप से वसा रहित होते हैं ।
प्रोटीन
आलू में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन अमीनो एसिड की संरचना और इसकी पाचनशक्ति के कारण प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाला होता है। इसका मतलब है कि प्रोटीन की गुणवत्ता अंडे के समान है और वास्तव में सोयाबीन और अन्य फलियों की तुलना में अधिक है।
विटामिन और खनिज
आलू विटामिन सी, विटामिन बी 6 और पोटेशियम सहित कई विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। वे फोलेट, नियासिन, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, तांबा और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत हैं। आलू का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको आलू के छिलके के साथ-साथ मांस भी खाना चाहिए, क्योंकि कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व त्वचा में अधिक केंद्रित होते हैं।
स्वास्थ्य सुविधाएं
आलू को एक पौष्टिक सब्जी माना जाना चाहिए, भले ही उनमें स्टार्च की मात्रा अधिक हो। उनके अन्य स्वस्थ पौधे यौगिक उन्हें संतुलित आहार का एक सार्थक हिस्सा बनाते हैं।
रक्तचाप को नियंत्रित करता है
आलू में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है , जो रक्तचाप और द्रव संतुलन को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए सोडियम के विपरीत काम करता है। शोध से पता चलता है कि आलू में पोटेशियम उतना ही अधिक होता है और शरीर द्वारा उपयोग करने योग्य होता है जब आहार पूरक के रूप में सेवन किया जाता है। पोटैशियम मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के सामान्य कार्य के लिए भी आवश्यक है।
प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है
सामान्य प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य, रक्त के थक्के, और मजबूत संयोजी ऊतक और रक्त वाहिका की दीवारों के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है। चूंकि विटामिन सी को शरीर में जमा नहीं किया जा सकता है, इसलिए इसका सेवन भोजन के माध्यम से करना चाहिए। एक बेक्ड आलू विटामिन सी के दैनिक मूल्य का लगभग 19% प्रदान करता है। 5
मरम्मत ऑक्सीडेटिव क्षति
आलू में विटामिन सी, कैरोटेनॉयड्स और पॉलीफेनोल्स सहित एंटीऑक्सीडेंट फाइटोन्यूट्रिएंट्स की अच्छी मात्रा होती है। ये यौगिक ऑक्सीडेटिव तनाव से क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत में मदद कर सकते हैं, जो कई पुरानी बीमारियों में योगदान कर सकते हैं।
पुरानी बीमारी को रोकता है
फाइबर पाचन, रक्त शर्करा नियंत्रण, वजन प्रबंधन, हृदय स्वास्थ्य और बहुत कुछ के लिए महत्वपूर्ण है। आलू, खासकर जब छिलका खाया जाता है, आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है ।
एलर्जी
पके या कच्चे आलू या आलू के पराग से एलर्जी दुर्लभ है लेकिन प्रलेखित किया गया है। आमतौर पर , ये प्रतिक्रियाएं उन लोगों में देखी जाती हैं जिन्हें हे फीवर होता है और वे बर्च ट्री पराग के प्रति संवेदनशील होते हैं। आलू में प्रोटीन रासायनिक रूप से समान हो सकते हैं और इसलिए खाने पर प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं।
प्रतिक्रिया आमतौर पर मुंह और होंठों में झुनझुनी होती है, लेकिन दुर्लभ मामलों में सांस लेने में कठिनाई और एनाफिलेक्सिस हो सकता है। जो लोग आलू पर प्रतिक्रिया करते हैं वे सेब, हेज़लनट्स, गाजर, और अन्य कच्चे फलों और सब्जियों पर भी प्रतिक्रिया कर सकते हैं।
यदि आपको या आपके बच्चे को आलू से एलर्जी है, तो सामग्री के लेबल को ध्यान से पढ़ना याद रखें। उत्पादों की एक आश्चर्यजनक संख्या में आलू का आटा और/या आलू स्टार्च होता है।
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