Top 15 Potassium-Rich Foods & How To Include Them In The Diet

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Top 15 Potassium-Rich Foods & How To Include Them In The Diet

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के अत्यधिक लाभ हैं। खनिज शरीर की खनिज संरचना में तीसरे स्थान पर है। शरीर में इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखना पोटेशियम का एक प्रमुख कार्य है। इसके अतिरिक्त, आपको हृदय, मस्तिष्क, गुर्दे और मांसपेशियों के समुचित कार्य के लिए इस खनिज की आवश्यकता होती है। शरीर में पोटेशियम की कमी (जिसे हाइपोकैलिमिया भी कहा जाता है) धड़कन, गंभीर सिरदर्द और अन्य जटिलताएं पैदा कर सकता है। आइए तो अब बात करते हैं Top 15 Potassium-Rich Foods & How To Include Them In The Diet

पोटेशियम की अनुशंसित दैनिक भत्ता क्या है?

पोटैशियम की पर्याप्त मात्रा 1600 से 2000 मिलीग्राम प्रतिदिन है। इसमें पोटेशियम शामिल है जो आपको खाद्य पदार्थों और पूरक पूरक के माध्यम से मिलता है। इस आवश्यकता को पूरा करने का एक शानदार तरीका पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ लेना है।

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ क्या हैं?

पोटेशियम से भरपूर शीर्ष 15 खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

  • सफेद सेम
  • सूखे खुबानी
  • हरे को मात दे
  • सूखा आलूबुखारा
  • पालक
  • एवोकाडो
  • सैमन
  • केला
  • मीठे आलू
  • बलूत के फल का शरबत
  • गाजर का रस
  • नारियल पानी
  • अनार
  • दही
  • स्विस कार्ड

1. सफेद बीन्स

  • एक कप सफेद बीन्स में 3636 मिलीग्राम पोटेशियम और 673 कैलोरी (आपकी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता का 104% पूरा करता है) होता है।
  • सफेद बीन्स भी फाइबर और फोलेट का एक बड़ा स्रोत हैं – जबकि पूर्व पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है, बाद वाला मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और गर्भावस्था के दौरान भी महत्वपूर्ण है।
  • आप अपने शाम के सूप में सफेद बीन्स मिला सकते हैं।
  • पर्ड्यू विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, पोटेशियम का पर्याप्त आहार सेवन भी गुर्दे की बीमारी की प्रगति को धीमा कर सकता है।
  • 2. सूखे खुबानी
  • सूखे खुबानी की एक सर्विंग में 65 मिलीग्राम पोटैशियम और 120 कैलोरी होती है।
  • सूखे खुबानी भी नॉन-हीम आयरन से भरपूर होते हैं, जिसकी कमी से एनीमिया हो सकता है ।
  • आप उन्हें अपने दलिया, नाश्ते की स्मूदी, मुट्ठी भर बादाम या शाम के फलों के सलाद के साथ मिला सकते हैं।

3. चुकंदर का साग

4. प्रून्स

  • एक कप प्रून में 290 मिलीग्राम पोटैशियम और 100 कैलोरी होती है।
  • साथ ही विटामिन ए का एक बड़ा स्रोत होने के कारण, प्रून दृष्टि स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है और आंखों की बीमारियों जैसे सूखी आंखों और धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद को रोकता है।
  • Prunes कब्ज के दौरान आंत्र गतिविधि को सामान्य करने में भी मदद करता है ।
  • आप अपने फलों के सलाद या सुबह की स्मूदी में आलूबुखारा मिला सकते हैं। या सबसे अच्छा, आप उन्हें वैसे भी खा सकते हैं जैसे वे हैं।

5. पालक

6. एवोकैडो

  • एक एवोकैडो में 975 मिलीग्राम पोटेशियम और 322 कैलोरी (आपकी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता का 28% पूरा करता है) होता है। एक विशिष्ट सेवा एक एवोकैडो का लगभग है।
  • पोटेशियम से भरपूर होने के अलावा, एवोकाडो एकमात्र ऐसा फल है जो स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की अच्छी मात्रा प्रदान करता है (जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय की रक्षा करने के लिए जाने जाते हैं)।
  • आप फल को वैसे ही खा सकते हैं या इसे काट कर अपने नाश्ते के टोस्ट में शामिल कर सकते हैं।

7. सामन

  • सैल्मन के आधे टुकड़े (लगभग 3 औंस) में 392 मिलीग्राम पोटेशियम और 180 कैलोरी होती है।
  • संभवतः सामन का सबसे बड़ा लाभ इसकी ओमेगा -3 सामग्री है, जो सूजन से लड़ने और आपके दिल, मस्तिष्क, त्वचा और बालों के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए जानी जाती है।
  • आप सैल्मन को सलाद में या पके हुए अनाज और सब्जियों के साथ रात के खाने में शामिल कर सकते हैं।

8. केला

  • एक बड़े केले (136 ग्राम) में 487 मिलीग्राम पोटेशियम और 121 कैलोरी (आपकी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता का 14% पूरा करता है) होता है।
  • केले भी एक उत्कृष्ट ऊर्जा बढ़ावा प्रदान करते हैं। और इनमें मौजूद फाइबर पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है।
  • आप बस अपने सुबह के नाश्ते के साथ या शाम को नाश्ते के रूप में केला खा सकते हैं। यहां तक कि केले की स्मूदी भी बहुत काम आएगी।

कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी की एक रिपोर्ट के अनुसार, मांसपेशियों के संकुचन और मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के बीच उचित संचार के लिए भी पोटेशियम की आवश्यकता होती है।

9. मीठे आलू

  • एक कप शकरकंद (133 ग्राम) में 448 मिलीग्राम पोटेशियम और 114 कैलोरी  (आपकी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता का 13% पूरा करता है) होता है।
  • यह देखते हुए कि शकरकंद में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम और फाइबर अधिक होता है , ये सब्जियां मधुमेह की स्थिति में भी सुधार के लिए बहुत अच्छा काम कर सकती हैं। आम तौर पर आधा कप सर्व करने की सलाह दी जाती है।
  • आप आलू की मदद से अपनी मनपसंद सब्जी बना सकते हैं. या काट कर अपने शाम के सलाद में शामिल करें।

10. बलूत का फल स्क्वैश

  • एकोर्न स्क्वैश क्यूब्स के एक कप में 896 मिलीग्राम पोटेशियम और 115 कैलोरी होती है।
  • फाइबर से भरपूर होने के अलावा (जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ाता है), एकोर्न स्क्वैश एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है – जो डीएनए और सेलुलर क्षति को रोकता है और सूजन से लड़ता है।
  • आप बस स्क्वैश को क्यूब्स में काट सकते हैं और रात के खाने के लिए दही में मिला सकते हैं।

11. गाजर का रस

  • एक कप गाजर के रस (236 ग्राम) में 689 मिलीग्राम पोटेशियम और 94 कैलोरी (आपकी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता का 20% पूरा करता है) होता है।
  • गाजर विटामिन ए और बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे अन्य शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं – ये सभी आंखों के स्वास्थ्य को काफी बढ़ावा देते हैं। एंटीऑक्सिडेंट कैंसर से लड़ने में भी मदद करते हैं।
  • चूंकि सब्जियों के रस में भी चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है, इसलिए सर्विंग में -½ कप तक सीमित करना सबसे अच्छा है।

12. नारियल पानी

  • एक कप नारियल पानी (240 ग्राम) में 600 मिलीग्राम पोटेशियम और 46 कैलोरी (आपकी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता का 17% पूरा करता है) होता है।
  • नारियल पानी रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए भी जाना जाता है, जिससे मधुमेह रोगियों को लाभ होता है। पानी रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है, और यह हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दे सकता है।
  • नारियल प्रचुर मात्रा में पाया जाता है – प्रतिदिन नारियल पानी का सेवन करें।

13. अनार

  • एक अनार (282 ग्राम) में 666 मिलीग्राम पोटेशियम और 234 कैलोरी (आपकी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता का 19% पूरा करता है) होता है।
  • अनार फ्लेवोनोल्स, एंटीऑक्सिडेंट का भी एक समृद्ध स्रोत है जो सूजन और गठिया जैसी संबंधित स्थितियों से लड़ने में मदद करता है। अनार में मौजूद ये एंटीऑक्सीडेंट याददाश्त में भी सुधार कर सकते हैं।
  • आप दही के साथ अनार के दाने भी ले सकते हैं – जो दोपहर के भोजन के लिए बहुत अच्छा होगा।

14. दही

  • सादा दूध दही (227 ग्राम) के एक कंटेनर में 352 मिलीग्राम पोटेशियम और 138 कैलोरी (आपकी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता का 10% पूरा करता है) होता है।
  • इसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं जो आपके पेट के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। यह कैल्शियम में भी उच्च है और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी हड्डियों की बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है। और दही में मौजूद प्रोटीन शरीर के समुचित विकास में सहायता करता है।
  • आप दही खुद भी ले सकते हैं या उसमें फल भी मिला सकते हैं – यह रात के खाने के समय स्वादिष्ट व्यंजन बन जाएगा।

15. स्विस चर्डो

  • एक कप स्विस चार्ड (36 ग्राम) में 136 मिलीग्राम पोटेशियम और 7 कैलोरी (आपकी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता का 4% पूरा करता है) होता है।
  • स्विस चार्ड एंटीऑक्सिडेंट से भी भरपूर होता है जिसका एंटी-एजिंग प्रभाव होता है। इसमें सुपारी का उच्च स्तर भी होता है, जो एक महत्वपूर्ण यौगिक है जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ाता है।
  • आप हर शाम अपने वेजिटेबल सलाद में स्विस चर्ड को शामिल कर सकते हैं।
  • तो हाँ, हम इन खाद्य पदार्थों के बारे में क्यों बात कर रहे हैं? क्या पोटेशियम इतना महत्वपूर्ण है? क्यों?

पर्याप्त पोटैशियम लेने के क्या लाभ हैं?

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सबसे महत्वपूर्ण लाभ हृदय स्वास्थ्य में सुधार है। पोटेशियम सुनिश्चित करता है कि आपके हृदय की लय स्वस्थ है। यह रक्तचाप को भी कम करता है, और यह दिल के दौरे को रोक सकता है।

1. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

हृदय गति को बनाए रखने में पोटेशियम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अध्ययनों के अनुसार, यह स्ट्रोक के जोखिम को भी कम करता है। शोध से यह भी पता चलता है कि पोटेशियम में उच्च आहार निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है, जो हृदय रोग में एक और प्रमुख योगदानकर्ता है।

2. ऐंठन कम कर देता है

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ भी मांसपेशियों की ऐंठन को कम करते हैं और मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि करते हैं। खनिज प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम से जुड़े ऐंठन को कम करने में भी मदद करता है।

3. ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है

पोटेशियम के सेवन में वृद्धि ऑस्टियोपोरोसिस के कम जोखिम से भी जुड़ी हुई है – खनिज हड्डियों को संरक्षित करने और हड्डियों से संबंधित मुद्दों को रोकने में मदद करता है।

4. सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करता है

सेल्युलाईट लोचदार ऊतक के नीचे एक वसा परत के साथ खिंचाव के कारण होता है – और पोटेशियम कोशिकाओं से अतिरिक्त तरल पदार्थ को बाहर निकालने में मदद करता है। यह, कम वसा वाले आहार और व्यायाम के साथ, सेल्युलाईट को कम करने में मदद कर सकता है।

5. भोजन के प्रसंस्करण में सुधार

पोटेशियम आपके शरीर की प्रक्रिया में मदद करता है और आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्ब्स का उपयोग करता है। यह हमेशा समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

पोटेशियम न केवल आपके शरीर के इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है बल्कि आपके दिल, मस्तिष्क, मांसपेशियों और गुर्दे के समुचित कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। नारियल पानी, अनार, केला, पालक, गाजर, और चुकंदर का साग कुछ पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप इसकी कमी से बचने के लिए अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। नियमित व्यायाम के साथ संतुलित आहार लेने से आपको फिट रहने और लंबे समय में कई स्वास्थ्य जटिलताओं से बचने में मदद मिलेगी।

सामान्यतःपूछे जाने वाले प्रश्न

पोटेशियम की कमी के खतरे क्या हैं?

हाइपोकैलिमिया भी कहा जाता है, पोटेशियम के निम्न स्तर से कमजोरी, पेट में ऐंठन, कब्ज और धड़कन हो सकती है। क्रोनिक हाइपोकैलिमिया हृदय और तंत्रिकाओं की गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है।

अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने के क्या प्रभाव होते हैं?

हाइपरकेलेमिया के रूप में जाना जाता है, पोटेशियम के उच्च स्तर से थकान और धड़कन हो सकती है। चरम मामलों में, हाइपरकेलेमिया दिल की विफलता का कारण बन सकता है।

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