आलू एक बहुमुखी जड़ वाली सब्जी है और कई घरों में मुख्य भोजन है। वे एक भूमिगत कंद हैं जो सोलनम ट्यूबरोसम पौधे की जड़ों पर उगते हैं। आलू अपेक्षाकृत सस्ते, उगाने में आसान और विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। आइये तो देखते हैं Aalu ke fayde जो की इस प्रकार है।
Table of contents
आलू के 7 स्वास्थ्य और पोषण लाभ दिए गए हैं। aalu ke fayde
1. पोषक तत्वों से भरपूर
आलू कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
एक मध्यम बेक्ड आलू (6.1 औंस या 173 ग्राम), त्वचा सहित, प्रदान करता है ( 2 ):
कैलोरी: 161
वसा: 0.2 ग्राम
प्रोटीन: 4.3 ग्राम
कार्ब्स: 36.6 ग्राम
फाइबर: 3.8 ग्राम
विटामिन सी: आरडीआई का 28%
विटामिन बी6: आरडीआई का 27%
पोटेशियम: RDI का 26%
मैंगनीज: RDI . का 19%
मैग्नीशियम: RDI का 12%
फास्फोरस: आरडीआई का 12%
नियासिन: आरडीआई का 12%
फोलेट: आरडीआई का 12%
आलू की पोषण सामग्री विविधता के आधार पर भिन्न हो सकती है और उन्हें कैसे तैयार किया जाता है। उदाहरण के लिए, आलू को तलने से उन्हें पकाने की तुलना में अधिक कैलोरी और वसा मिलती है।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आलू की त्वचा में बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं। आलू छीलने से उनकी पोषण सामग्री काफी कम हो सकती है।
सारांश:- आलू विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं, हालांकि विविधता और तैयारी विधि पोषण सामग्री को प्रभावित कर सकती है।
2. एंटीऑक्सीडेंट होते हैं
आलू फ्लेवोनोइड्स, कैरोटेनॉयड्स और फेनोलिक एसिड जैसे यौगिकों से भरपूर होते हैं। ये यौगिक मुक्त कणों के रूप में जाने जाने वाले संभावित हानिकारक अणुओं को निष्क्रिय करके शरीर में एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। जब मुक्त कण जमा हो जाते हैं, तो वे हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के खतरे को बढ़ा सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि आलू में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट यकृत और पेट के कैंसर कोशिकाओं के विकास को दबा सकते हैं
अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि बैंगनी आलू जैसे रंगीन आलू में सफेद आलू की तुलना में तीन से चार गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट हो सकते हैं। यह उन्हें मुक्त कणों को बेअसर करने में संभावित रूप से अधिक प्रभावी बनाता है।
हालाँकि, इसका अधिकांश प्रमाण टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से है। कोई भी स्वास्थ्य अनुशंसा करने से पहले अधिक मानव-आधारित शोध आवश्यक है।
सारांश :- आलू एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है, जो हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। हालांकि, कोई भी सिफारिश करने से पहले अधिक मानव-आधारित शोध की आवश्यकता है।
3. रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं
आलू में एक विशेष प्रकार का स्टार्च होता है जिसे प्रतिरोधी स्टार्च के रूप में जाना जाता है। यह स्टार्च टूटता नहीं है और शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है। इसके बजाय, यह बड़ी आंत में पहुंचता है जहां यह आपके आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया के लिए पोषक तत्वों का स्रोत बन जाता है।
अनुसंधान ने प्रतिरोधी स्टार्च को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है, जिसमें इंसुलिन प्रतिरोध को कम करना शामिल है, जो बदले में, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है।
एक पशु अध्ययन में, चूहों को खिलाए गए प्रतिरोधी स्टार्च ने कम इंसुलिन प्रतिरोध दिखाया। इसका मतलब है कि उनके शरीर रक्त से अतिरिक्त शर्करा को हटाने में अधिक कुशल थे।
टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोधी स्टार्च के साथ भोजन करने से भोजन के बाद अतिरिक्त रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से हटाने में मदद मिली।
एक अन्य अध्ययन में, चार सप्ताह की अवधि में दस लोगों को प्रतिदिन 30 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च खिलाया गया। वैज्ञानिकों ने पाया कि प्रतिरोधी स्टार्च ने इंसुलिन प्रतिरोध को 33% तक कम कर दिया।
दिलचस्प बात यह है कि आप आलू की प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को भी बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने के लिए उबले हुए आलू को रात भर के लिए फ्रिज में रख दें और ठंडा करके सेवन करें।
सारांश:- आलू में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकता है। बदले में, यह रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकता है।
4. पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं
आलू में प्रतिरोधी स्टार्च पाचन स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है। जब प्रतिरोधी स्टार्च बड़ी आंत में पहुंचता है, तो यह फायदेमंद आंत बैक्टीरिया के लिए भोजन बन जाता है। ये बैक्टीरिया इसे पचाते हैं और इसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में बदल देते हैं।
आलू से प्रतिरोधी स्टार्च ज्यादातर शॉर्ट-चेन फैटी एसिड ब्यूटायरेट में परिवर्तित हो जाता है – आंत बैक्टीरिया के लिए पसंदीदा खाद्य स्रोत।
अध्ययनों से पता चला है कि ब्यूटायरेट बृहदान्त्र में सूजन को कम कर सकता है, बृहदान्त्र की सुरक्षा को मजबूत कर सकता है और कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। इसके अलावा, ब्यूटायरेट क्रोहन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस और डायवर्टीकुलिटिस जैसे सूजन आंत्र विकारों वाले रोगियों की सहायता कर सकता है।
उस ने कहा, ब्यूटायर के आसपास के अधिकांश सबूत टेस्ट-ट्यूब या जानवरों के अध्ययन से हैं। सिफारिशें करने से पहले अधिक मानव-आधारित शोध आवश्यक है।
सारांश:- आलू में प्रतिरोधी स्टार्च फायदेमंद आंत बैक्टीरिया के लिए पोषण का स्रोत है। वे इसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड ब्यूटायरेट में बदल देते हैं, जो कोलन में कम सूजन, बेहतर कोलन सुरक्षा और कोलोरेक्टल कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
5. स्वाभाविक रूप से लस मुक्त
लस मुक्त आहार दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक है । इसमें ग्लूटेन को खत्म करना शामिल है, जो अनाज, गेहूं, जौ और राई जैसे अनाज में पाए जाने वाले प्रोटीन का एक परिवार है। अधिकांश लोगों को ग्लूटेन के सेवन से प्रतिकूल लक्षणों का अनुभव नहीं होता है।
हालांकि, सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोग ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय गंभीर असुविधा का अनुभव कर सकते हैं। लक्षणों में तेज पेट दर्द, दस्त, कब्ज, सूजन और त्वचा पर चकत्ते शामिल हैं, बस कुछ का नाम लेने के लिए।
यदि आप लस मुक्त आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में आलू को शामिल करने पर विचार करना चाहिए। वे स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं, जिसका अर्थ है कि वे असहज लक्षणों को ट्रिगर नहीं करेंगे।
जबकि आलू लस मुक्त होते हैं, कई आम आलू व्यंजन नहीं होते हैं। आलू के कुछ व्यंजन जिनमें ग्लूटेन होता है, उनमें कुछ एउ ग्रैटिन रेसिपी और आलू की ब्रेड शामिल हैं।
यदि आपको सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता है, तो आलू का व्यंजन खाने से पहले सामग्री की पूरी सूची पढ़ना सुनिश्चित करें।
सारांश:- आलू स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं, जो उन्हें सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन विकल्प बनाता है।
6. अविश्वसनीय रूप से भरना
आलू पौष्टिक होने के साथ-साथ पेट भर भी रहे हैं । एक अध्ययन में, 11 लोगों को 38 आम खाद्य पदार्थ खिलाए गए थे और खाद्य पदार्थों को इस आधार पर रेट करने के लिए कहा गया था कि वे कैसे भर रहे हैं। आलू को उन सभी में उच्चतम पूर्णता रेटिंग प्राप्त हुई।
वास्तव में, आलू को क्रोइसैन की तुलना में सात गुना अधिक भरने के रूप में दर्जा दिया गया था, जिसे सबसे कम भरने वाले खाद्य पदार्थ के रूप में स्थान दिया गया था।
जो खाद्य पदार्थ भर रहे हैं वे वजन को नियंत्रित करने या कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं, क्योंकि वे भूख के दर्द को कम करते हैं।
कुछ सबूत बताते हैं कि एक निश्चित आलू प्रोटीन, जिसे आलू प्रोटीनएज़ इनहिबिटर 2 (PI2) के रूप में जाना जाता है, भूख को कम कर सकता है। यह प्रोटीन कोलेसीस्टोकिनिन (सीसीके) की रिहाई को बढ़ाता है, एक हार्मोन जो पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है।
सारांश:- अध्ययनों से पता चला है कि आलू सबसे अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों में से हैं। वे पूर्णता हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जैसे कि कोलेसीस्टोकिनिन (सीसीके)।
7. अत्यंत बहुमुखी
आलू न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि वे स्वादिष्ट और बहुमुखी भी हैं। आलू को कई तरह से बनाया जा सकता है, जिसमें उबला हुआ, बेक किया हुआ और स्टीम्ड शामिल है। हालांकि, यदि आप बहुत अधिक तेल का उपयोग करते हैं, तो आलू तलने से उनकी कैलोरी सामग्री नाटकीय रूप से बढ़ सकती है।
इसके बजाय, आलू को स्लाइस करके देखें और फिर उन्हें अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल की हल्की बूंदा बांदी और मेंहदी के छिड़काव के साथ ओवन में भूनें।
सुनिश्चित करें कि आलू का छिलका न निकालें, क्योंकि अधिकांश पोषक तत्व वहां मौजूद होते हैं। यह सुनिश्चित करेगा कि आपको आलू से अधिकतम मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त हों।
सारांश:- आलू स्वादिष्ट, बहुमुखी और अपने आहार में जोड़ने में आसान होते हैं। इन्हें उबालने, सेंकने या भाप में लेने की कोशिश करें और इनका सेवन बरकरार त्वचा के साथ करें।
The Bottom Line
आलू विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो उन्हें बहुत स्वस्थ बनाते हैं।
अध्ययनों ने आलू और उनके पोषक तत्वों को विभिन्न प्रकार के प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है, जिसमें बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, हृदय रोग के जोखिम को कम करना और उच्च प्रतिरक्षा शामिल है। वे पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और उम्र बढ़ने के लक्षणों का मुकाबला कर सकते हैं।
आलू भी काफी भरने वाले होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे भूख के दर्द और लालसा को कम करके वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
कुल मिलाकर, आलू मॉडरेशन में आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। वे स्वाभाविक रूप से लस मुक्त भी होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनका आनंद लगभग हर कोई ले सकता है।