काले चने के फायदे –  kale chane ke fayde

काला चना, जिसे उड़द की दाल के नाम से भी जाना जाता है, दक्षिण एशिया का मूल निवासी है। कई दक्षिण एशियाई व्यंजनों में इस दाल की फसल को स्टॉज, सूप और किण्वित खाद्य पदार्थों में शामिल किया जाता है। यह प्रोटीन, खनिज, विटामिन, आहार फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरा होता है जो शरीर के लिए कई तरह से फायदेमंद होते हैं। काले चने को रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के अलावा हृदय, यकृत और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए भी कहा जाता है। लेकिन क्या इन दावों के समर्थन में कोई वैज्ञानिक प्रमाण है? यह लेख काले चने के फायदे  ( kale chane ke fayde )  इसके पोषण मूल्य, संभावित दुष्प्रभावों और इसके कुछ आसान व्यंजनों पर चर्चा करता है।

black gram – काला ग्राम क्या है?

काला चना (विग्ना मुंगो) एक दक्षिण एशियाई फली है जो फैबेसी (लेगुमिनोसे) परिवार से संबंधित है, इस लोकप्रिय दाल को कई नामों से जाना जाता है: उड़द, उड़द, काली मटपे, मैश बीन, मैश दाल, अन्य।

काला चना अनिवार्य रूप से एक काला बीज है जो बेलनाकार और आकार में संकीर्ण होता है। एक काला लेप या पतवार सफेद को अंदर से घेर लेता है। यह फलियां पूरे, विभाजित, या छिलके वाले रूपों में बेची जाती हैं। विभाजित रूप एक काले और एक सफेद पक्ष के साथ आधे में विभाजित बीज है, जिसे अक्सर ‘सफेद मसूर’ कहा जाता है। हालांकि, काला चना दाल नहीं है ।

प्रामाणिक दक्षिण एशियाई व्यंजन काले चने के इर्द-गिर्द घूमते हैं। यह पारंपरिक रूप से ‘दाल’ में प्रयोग किया जाता है, जिसमें इसे उबालकर, मिश्रित और मसालेदार बनाया जाता है। इसका उपयोग स्वादिष्ट स्टॉज और करी तैयार करने के लिए भी किया जाता है, जबकि इडली और डोसा भारत में सबसे लोकप्रिय काले चने के व्यंजनों में से हैं जो इसके आटे का उपयोग करके बनाए जाते हैं।

काला चना एक उच्च प्रोटीन वाला भोजन है और अनाज में लगभग तीन गुना अधिक प्रोटीन होता है। यह इसे शाकाहारियों के लिए एक मूल्यवान प्रोटीन स्रोत बनाता है।

काले चने की पोषण संबंधी जानकारी

100 ग्राम काले चने में शामिल हैं:

कैलोरी	350
प्रोटीन	24 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	60 ग्राम (फाइबर: 29 ग्राम)
कुल लिपिड (वसा)	1.5 ग्राम
कैल्शियम	200 मिलीग्राम
लोहा	7.2 मिलीग्राम
फास्फोरस	345 मिलीग्राम
सोडियम	40 मिलीग्राम

काले चने अपने उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री के लिए स्वस्थ माने जाते हैं। इसके अलावा, यह विभिन्न आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड के अलावा Ca, K, Na, Mg, Cu, और Zn जैसे आवश्यक खनिज प्रदान करता है। काले चने में फैटी एसिड, टोकोफेरोल (विटामिन ई), और स्टेरोल्स का एक स्वस्थ संतुलन भी होता है। नतीजतन, काला चना स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है। वे क्या हैं, यह जानने के लिए स्क्रॉल करते रहें।

काले चने के फायदे –  kale chane ke fayde

1. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

काले चने में प्रोटीन, पॉलीसेकेराइड (कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट) और न्यूट्रल डिटर्जेंट फाइबर होते हैं जो रक्त में लिपिड (वसा) के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।

एक उच्च रक्त लिपिड स्तर कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, विशेष रूप से एथेरोस्क्लेरोसिस (रक्त वाहिकाओं में और उन पर वसा, कोलेस्ट्रॉल, और अन्य पदार्थों का निर्माण) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

चूहों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि काले चने वसा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। यह कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण के लिए आवश्यक एंजाइमों की गतिविधि को कम करने, पित्त उत्सर्जन में वृद्धि, और आहार कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को कम करने के लिए पाया गया।

2. मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है

फाइबर से भरपूर काले चने में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने की क्षमता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और रक्त में ऊर्जा पैदा करने वाले पोषक तत्वों, विशेष रूप से ग्लूकोज के अवशोषण को कम कर देता है।

अध्ययनों से पता चला है कि काले चने के अर्क ने रक्त शर्करा के स्तर को कम किया और मधुमेह के चूहों में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाया। यह इंसुलिन-उत्पादक कोशिकाओं की रक्षा और उत्तेजित करने के लिए भी पाया गया। यह बताया गया है कि फलियां युक्त आहार रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करके मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं।

3. एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत है

काला चना फेनोलिक एसिड, फ्लेवोनोइड्स और कंडेंस्ड टैनिन का एक समृद्ध स्रोत है, जिसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। एक अध्ययन से पता चलता है कि फेनोलिक युक्त खाद्य पदार्थ, अपनी एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि के माध्यम से, हृदय रोग, कैंसर, न्यूरोडीजेनेरेटिव स्थितियों और अल्जाइमर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। परिणामों से यह भी पता चलता है कि काले चने के अर्क में उम्र-अवरोधक गतिविधि होती है और संभावित रूप से त्वचा को गोरा करने वाली क्रीम में एक घटक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

4. संक्रमण को रोक सकता है

काले चने में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन और बायोएक्टिव घटक, जैसे मिथाइल एस्टर, रोगजनक सूक्ष्मजीवों को रोकते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, काले चने में रोगजनक रोगाणुओं जैसे क्लेबसिएला एसपी, बैसिलस एसपी, एंटरोकोकी एसपी, स्यूडोमोनास एरुगिनोसा आदि के विकास को रोकने की क्षमता होती है।

5. हड्डियों की मजबूती को बढ़ावा दे सकता है

काले चने हड्डियों के निर्माण के लिए आदर्श होते हैं क्योंकि इसमें कैल्शियम और फास्फोरस का अच्छा संतुलन होता है। पशु प्रोटीन और फास्फोरस में उच्च आहार से कैल्शियम की हानि हो सकती है। कम सीए/पी अनुपात (कैल्शियम का कम सेवन और उच्च फास्फोरस का सेवन) से मूत्र में कैल्शियम की अत्यधिक कमी हो सकती है और हड्डियों में कैल्शियम का स्तर कम हो सकता है। अच्छे भोजन का Ca/P अनुपात >1 होता है जबकि खराब भोजन का अनुपात 0.5 से कम होता है।

काले चने में Ca/P (कैल्शियम और फास्फोरस) का अनुपात 0.68 से 1.19 के बीच होता है, जो दर्शाता है कि यह हड्डियों के निर्माण के लिए खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

6. गुर्दे और जिगर की रक्षा कर सकते हैं

फाइटिक एसिड, फेनोलिक एसिड, टैनिन और फ्लेवोनोइड कुछ शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो काले चने में पाए जाते हैं। वे जिगर को दवा-प्रेरित क्षति से बचाते हैं। काले चने के इन प्रभावों को यकृत माइक्रोसोमल एंजाइम (यकृत में मौजूद) की गतिविधि को बाधित करने की क्षमता के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जाता है।

काले चने में सैपोनिन (फलियों में पाए जाने वाले प्राकृतिक यौगिक) भी मजबूत मूत्रवर्धक होते हैं (आपके शरीर को अतिरिक्त नमक और पानी से छुटकारा दिलाने में मदद करते हैं)। ये सोडियम, पोटैशियम, टॉक्सिन्स, ड्रग मेटाबोलाइट्स आदि को बाहर निकालकर शरीर को डिटॉक्सीफाई करते हैं। यह लीवर और किडनी को दवाओं के हानिकारक प्रभावों से बचाने में मदद करता है।

7. प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है

काले चने में बायोएक्टिव यौगिक इसके घटकों की गतिविधि को बढ़ाकर प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं। यह सबसे अधिक संभावना है कि इन उत्तेजक प्रभावों के लिए फैटी एसिड, सैपोनिन, विटामिन और अमीनो एसिड जिम्मेदार हैं। एक अध्ययन के अनुसार, काले चने के अर्क का सेवन प्रतिरक्षा कोशिकाओं (एंटीबॉडी) के उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए पाया गया।

काले चने के स्वास्थ्य लाभ दूरगामी हैं। इसलिए, इस स्वादिष्ट फलियों को अपने आहार में शामिल करना एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। लेकिन आप इसके बारे में कैसे जाते हैं?

अपने आहार में काले चने कैसे शामिल करें

काले चने में धूल या छोटे पत्थर हो सकते हैं। इसलिए इसे इस्तेमाल करने से पहले अच्छी तरह धो लें और धो लें। यह आम तौर पर अलग-अलग व्यंजनों में इस्तेमाल होने से पहले लगभग पांच घंटे या रात भर के लिए भिगोया जाता है। पकाए जाने पर फलियां एक पौष्टिक, मलाईदार और नरम स्वाद लेती हैं।

अपने आहार में काले चने को शामिल करने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:   

• इडली और डोसा जैसे किण्वित व्यंजन बनाएं ।
• स्वादिष्ट ‘ दाल ‘ बनाने के लिए पकाकर प्यूरी बना लें . ये चावल या रोटी (भारतीय फ्लैटब्रेड) के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।
• आटे में पीस लें और कन्फेक्शनरी, फ्लैटब्रेड या ब्रेड बनाएं। इस आटे से आप वड़े और पापड़ भी बना सकते हैं.

आप काले चने को ठंडे, सूखे वातावरण में एक एयरटाइट कंटेनर में अनिश्चित काल तक स्टोर कर सकते हैं। पके हुए काले चने तीन से चार दिन तक फ्रिज में रख सकते हैं.

इस तरह आप काफी आसानी से अपने आहार में काले चने को शामिल कर सकते हैं। अगले भाग में, हम कोशिश करने के लिए कुछ बेहतरीन और आसान काले चने के व्यंजनों को सूचीबद्ध करते हैं। खिसकते रहो।

लोकप्रिय काले चने की रेसिपी –  Popular Black Gram Recipes

1. काले चने की दाल

जिसकी आपको जरूरत है

• काला चना: 1 कप
• प्याज (कटा हुआ): 1
• टमाटर प्यूरी: 1 कप
• लहसुन की कलियां (कुटी हुई): 3
• अदरक (कुचल): 1 इंच का टुकड़ा
• हरी मिर्च (कटी हुई): 1
• धनिया पाउडर: 1 छोटा चम्मच
• जीरा: ½ छोटा चम्मच
• हल्दी पाउडर: ½ छोटा चम्मच
• लाल मिर्च पाउडर: ½ छोटा चम्मच
• गरम मसाला पाउडर: छोटा चम्मच
• तेल: 1 बड़ा चम्मच
• पानी (3 कप
• नमक, आवश्यकता अनुसार
• धनिया पत्ती (गार्निशिंग के लिए)

तैयार कैसे करें

• काले चने को कई बार पानी से धोकर पांच घंटे के लिए भिगो दें।
• एक कड़ाही में तेल गरम करें और उसमें जीरा डालें। जब वे तड़कने लगे तो प्याज़ डालें। प्याज ब्राउन होने तक पकाएं।
• टमाटर प्यूरी और पिसा हुआ अदरक और लहसुन डालें।
• सारे सूखे मसाले पाउडर डाल कर मिला दीजिये. हरी मिर्च डालें।
• मसाले को तब तक भूनिये जब तक कि तेल अलग न होने लगे.
• भीगे हुए काले चने, नमक और पानी डालें।
• काले चने को प्रेशर में 18 से 20 मिनट तक या नरम होने तक पकाएं।
• धनिया पत्ती से गार्निश करें। नान, रोटी या चावल के साथ आनंद लें.

2. काले चने के पकोड़े

जिसकी आपको जरूरत है   

• काले चने (धोकर 5 घंटे के लिए भिगोए हुए): 1 कप
• काले पत्ते: 1 कप
• अदरक : आधा इंच का टुकड़ा
• हरी मिर्च: 1
• लाल मिर्च के गुच्छे: 1 छोटा चम्मच
• हरा धनिया (कटा हुआ): 2 बड़े चम्मच
• प्याज (कटा हुआ): 2 बड़े चम्मच
• नींबू का रस: 2 बड़े चम्मच
• नमक, आवश्यकता अनुसार

तैयार कैसे करें

• काले चने, केल के पत्ते, अदरक और हरी मिर्च को बारीक पीस लें। यदि आवश्यक हो तो एक कप पानी डालें, जैसा कि आप स्थिरता को समायोजित करने के लिए पीसते हैं।
• बाकी मसाला सामग्री डालकर अच्छी तरह मिला लें और फ्रिटर बैटर तैयार कर लें।
• एक पैन में तेल गर्म करें। बैटर को चमचे से डालिये और पकौड़ों को सुनहरा होने तक फ्राई कर लीजिये. कागज़ के तौलिये पर निकालें।
• गर्मागर्म चटनी या सॉस के साथ परोसें।

संभावित दुष्प्रभाव और एलर्जी – Possible Side Effects And Allergies

काले चने में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। इनमें से कुछ प्रोटीन एलर्जी का कारण बन सकते हैं। एशिया और ऑस्ट्रेलिया सहित कई क्षेत्रों ने काले चने में एलर्जेनिक पेप्टाइड्स होने की सूचना दी है। इसलिए काले चने के सेवन से अस्थमा और राइनाइटिस के रोगियों में एलर्जी हो सकती है। उपाख्यानात्मक साक्ष्य बताते हैं कि लक्षण सांस फूलने से लेकर नाक बहने, मुंह में खुजली और त्वचा पर चकत्ते तक हो सकते हैं।

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