बोक चॉय ( ब्रैसिका रैपा ) या पाक चोई एक प्रकार की चीनी गोभी है जो सूप के चम्मच जैसा दिखता है। यह क्रूसिफेरस सब्जी कई औषधीय गुणों के साथ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर है। बोक चॉय का सेवन कैंसर के खतरे को कम करने, हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, हृदय रोग की संभावना को कम करने, आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है इस लेख में, बोक चॉय के चोय के फायदे, इसके पोषण संबंधी तथ्यों, इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें।
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बोक चोय के फायदे – Health Benefits of Bok Choy
आईये तो जानते है ( Health Benefits of Bok Choy )बोक चोय के फायदे जी की सेहत के लिए काफी फायदेमंद है:
1. कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है
कैंसर के खतरे को कम करने के लिए बोक चोय के फायदे ( Health Benefits of Bok Choy )बहुत ही उपयोग और फायदेमंद है। बोक चोय जैसी क्रूसिफेरस सब्जियों में कैंसर से लड़ने वाले यौगिक होते हैं जो कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करते हैं। एक अध्ययन से, क्रूसिफेरस सब्जियों में फाइटोकेमिकल्स की उपस्थिति कार्सिनोजेनेसिस (सामान्य कोशिकाओं के कैंसर कोशिकाओं में परिवर्तन) को रोक सकती है। इन हरी सब्जियों में सल्फर युक्त यौगिक जैसे ग्लूकोसाइनोलेट्स कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, क्रूसिफेरस सब्जियों के अधिक सेवन को कोलन और फेफड़ों के कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
अध्ययनों के अनुसार , सप्ताह में कम से कम एक बार क्रूस वाली सब्जियों के सेवन से प्रोस्टेट, अग्नाशय, डिम्बग्रंथि, यकृत और पेट के कैंसर का खतरा कम हो सकता है। बोक चॉय जैसी क्रूसिफेरस सब्जियों से प्राप्त एक फाइटोकेमिकल ब्रासिनिन में कैंसर विरोधी प्रभाव होता है और यह कैंसर कोशिका प्रसार को रोक सकता है ।
2. अस्थि स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है
पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि बोक चॉय जैसी क्रूस वाली सब्जियों के सेवन से हड्डियों का कारोबार कम हो सकता है और मूत्र में कैल्शियम की कमी हो सकती है। इसके अलावा, बोक चॉय में पोषक तत्व होते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार, बोक चॉय में विटामिन के, कैल्शियम, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता और फास्फोरस होता है। ये पोषक तत्व हड्डियों को मजबूत बनाने, हड्डियों की संरचना को बनाए रखने और फ्रैक्चर को रोकने में मदद करते हैं।
एक अन्य अध्ययन के अनुसार , विटामिन K न केवल अस्थि खनिज घनत्व को बढ़ाता है बल्कि फ्रैक्चर दर को भी कम करता है। महिलाओं के लिए प्रति दिन 90 माइक्रोग्राम विटामिन के और पुरुषों के लिए प्रति दिन 120 माइक्रोग्राम पोषक तत्व के आहार की सिफारिश की जाती है। आयरन और जिंक के अपर्याप्त सेवन से ऑस्टियोपोरोसिस और कोलेजन की कमी भी हो सकती है।
3. हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है
में पढ़ाई, हरी पत्तेदार और cruciferous सब्जियों का सेवन हृदय रोगों की घटनाओं में 15.8% की कमी देखी गई। बोक चॉय का विटामिन और खनिज लाइनअप उच्च रक्तचाप को कम करता है, जो अन्यथा कोरोनरी हृदय रोग का कारण बन सकता है। बोक चोय में विटामिन बी6 और फोलेट होमोसिस्टीन के संचय को रोकते हैं , जो अन्यथा धमनियों के अस्तर को नुकसान पहुंचा सकता है या एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों के अंदर पट्टिका का निर्माण) का कारण बन सकता है। इस प्रकार हृदय रोग के मरीज के लिए बोक चोय के फायदे ( Health Benefits of Bok Choy )बहुत ही असरदार है।
4. नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है
बोक चोय सहित क्रूसिफेरस सब्जियों में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे आवश्यक कैरोटीनॉयड होते हैं जो आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और धब्बेदार अध: पतन को रोकने में मदद करते हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन वसा में घुलनशील एंटीऑक्सिडेंट हैं जो दृष्टि के लिए जिम्मेदार हैं। वे उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) के जोखिम को भी कम करते हैं। बोक चॉय विटामिन ए से भी भरपूर होता है, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार विटामिन है।
5. सूजन से लड़ सकते हैं
बोक चॉय में कोलीन होता है, जो प्रारंभिक मस्तिष्क विकास, मांसपेशियों पर नियंत्रण, स्मृति और कोशिका झिल्ली संकेतन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है । यह सूजन को कम करने में भी मदद करता है। क्रूस वाली सब्जियों के सेवन से ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन कम होती है। एक अध्ययन के अनुसार , ग्लूकोसाइनोलेट्स युक्त ब्रैसिका सब्जियों का अधिक सेवन सूजन के खिलाफ कार्य करने वाले एंजाइम को प्रेरित कर सकता है। यह हरी पत्तेदार सब्जी एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों से भरपूर होती है जो सूजन को कम करने में मदद करती है।
6. प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है
प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए भी बोक चोय के फायदे ( Health Benefits of Bok Choy )बहुत ही असरदार है। बोक चॉय में विटामिन सी होता है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो प्रतिरक्षा रक्षा में योगदान देता है । यह कोलेजन संश्लेषण के लिए भी आवश्यक है जो ऊर्जा चयापचय में सहायता करता है। यह श्वेत रक्त कोशिकाओं (WBC) को उत्तेजित करता है और संक्रमण के खिलाफ कार्य करता है। इसके अलावा, रों Elenium बॉक choy में टी कोशिकाओं और बूस्ट करती प्रतिरक्षा समारोह के उत्पादन को प्रोत्साहित मदद करता है। हालांकि, बोक चॉय के इस लाभ को और समझने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
7. रक्तचाप कम हो सकता है
बोक चॉय की समृद्ध खनिज प्रोफ़ाइल रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद करती है। एक अध्ययन के अनुसार , प्रति दिन 4700 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन उच्च सोडियम खपत के जवाब में रक्तचाप को कम करता है। लंदन विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अन्य अध्यय से , पोटेशियम कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को सोडियम की क्षति को भी कम कर सकता है। हालांकि, मनुष्यों में बोक चॉय के इस तंत्र को समझने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
8. थायराइड समारोह का समर्थन कर सकता है
बोक चोय में सेलेनियम थायराइड समारोह को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। ये ग्रंथियां कई चयापचय प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। 6152 व्यक्तियों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सेलेनियम की कमी से थायराइड रोग का खतरा बढ़ सकता है। गौहाटी मेडिकल कॉलेज, भारत द्वारा किए गए एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि सेलेनियम की खुराक के सेवन से ऑटोइम्यून थायरॉयड रोग में सुधार हो सकता है। हालांकि, कुछ लोगों का मानना है कि बोक चोय जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां इसके बजाय थायराइड समारोह में हस्तक्षेप कर सकती हैं।
9. एक स्वस्थ गर्भावस्था में सहायता कर सकता है
बोक चॉय फोलेट का एक समृद्ध स्रोत है जो गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण है। फोलेट की कमी माताओं और भ्रूणों में असामान्यताओं से जुड़ी है। एक फोलिक एसिड की 600 माइक्रोग्राम की खुराक गर्भावस्था के दौरान की सिफारिश की है। बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ जन्म दोषों जैसे कि एनेस्थली और स्पाइना बिफिडा के जोखिम को रोकने में मदद कर सकते हैं। एक स्वस्थ गर्भावस्था महिलाके लिए बोक चोय के फायदे ( Health Benefits of Bok Choy )बहुत ही उपयोग है।
10. त्वचा के लिए
त्वचा के लिए बोक चोय के फायदे, ( Health Benefits of Bok Choy )बोक चॉय में विटामिन सी होता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो कोलेजन उत्पादन में अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है और मुक्त कणों का मुकाबला करता है। यह बाहरी कारकों के कारण त्वचा के नुकसान के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह उम्र बढ़ने के संकेतों जैसे कि महीन रेखाओं और झुर्रियों से लड़ने में भी मदद कर सकता है। हालांकि, इस संबंध में सीमित आंकड़े उपलब्ध हैं।
इसके अलावा, बोक चॉय उपचार प्रक्रिया को गति देता है। बहुत से वास्तविक सबूत बताते हैं कि बोक चॉय भारी मासिक धर्म या बवासीर की स्थिति में मदद करता है।
बोक चॉय में आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं जो कई स्वास्थ्य समस्याओं का इलाज करने में मदद करते हैं।
बोक चॉय पोषण तथ्य
कटा हुआ बोक चॉय के एक कप में शामिल हैं:
कैलोरी: 9.1 किलो कैलोरी
प्रोटीन: 1.05 ग्राम
वसा: 0.14 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 1.53 ग्राम
फाइबर: 0.7 ग्राम
कैल्शियम: 73.5 मिलीग्राम
पोटेशियम: 176 मिलीग्राम
सोडियम: 45.5 मिलीग्राम
सेलेनियम: 0.35 माइक्रोग्राम
विटामिन सी: 31.5 मिलीग्राम
फोलेट: 46.2 माइक्रोग्राम
कोलाइन: 4.48 मिलीग्राम
विटामिन ए: 156 माइक्रोग्राम
ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन: 28 माइक्रोग्राम
बोक चोय में ये पोषक तत्व शरीर के लिए कई चयापचय प्रतिक्रियाओं को करने और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
बोक चॉय को अपने आहार में कैसे शामिल करें?
यहाँ बोक चोय बनाने और खाने के कुछ उपाय दिए गए हैं:
- अन्य सब्जियों के साथ कच्चा सलाद बनाने के लिए बोक चोय को काट लें।
- इसमें डाइस करें और सूप में डालें।
- काट कर एक स्टिर-फ्राई में शामिल करें।
- स्लाइस करें और जैतून के तेल और नमक के साथ बूंदा बांदी करें और ओवन में भूनें।
- एक सैंडविच पर कुछ अन्य पत्तेदार साग के साथ कटा हुआ बोक चोय का प्रयोग करें।
- इसे बारीक काट लें और तले हुए चावल में मिला दें।
- आप बो चोय को अपनी डाइट में आसानी से शामिल कर सकते हैं। यहां कुछ आसान-से-तैयार बोक चॉय व्यंजन हैं।
- कोशिश करने के लिए बोक चॉय रेसिपी
1. बोक चोय सलाद
तुम्हें किस चीज की आवश्यकता है
कटा हुआ बोक चोय – २ गुच्छे
कटा हुआ हरा प्याज – 1 गुच्छा
जैतून का तेल – ½ कप
सफेद चीनी – 1/3 कप
भुने हुए बादाम – 1/8 कप
सोया सॉस – 3 बड़े चम्मच
सफेद सिरका – कप
चाउ में नूडल्स – ½ पैकेज
प्रक्रिया
एक कटोरे में जैतून का तेल, सफेद सिरका, चीनी और सोया सॉस मिलाएं।
बाउल को बंद करें और अच्छी तरह मिक्स होने तक हिलाएं।
एक सलाद बाउल में बोक चोय, हरा प्याज, बादाम और चाउ मीन नूडल्स मिलाएं।
ड्रेसिंग के साथ टॉस करें और परोसें।
2. एग बोक चॉय
तुम्हें किस चीज की आवश्यकता है
- बारीक कटा प्याज – 1
- बोक चोय -1
- अंडा – 1
- हरी मिर्च – 2 या 3
- तेल – 1 बड़ा चम्मच
- सरसों के दाने – छोटा चम्मच
- नमक स्वादअनुसार
- विभाजित काले चने – 1 छोटा चम्मच
- करी पत्ता – 6
प्रक्रिया
- बोक चोय के डंठल अलग कर लीजिए और डंठल और पत्तियों को बारीक काट लीजिए.
- एक कड़ाही में तेल गरम करें, उसमें कुछ राई और करी पत्ता और कटे हुए काले चने डालें।
- कटी हुई प्याज और हरी मिर्च को एक मिनट के लिए भूनें और कटी हुई बोक चोय डालें।
- नमक डालें और इसे बिना ढके लगभग 7-8 मिनट तक पकने दें जब तक कि सब्जी नर्म न हो जाए।
- अंडा डालें और सब कुछ एक साथ मिलाएं।
- एक और 1 या 2 मिनट के लिए अंडे के पकने तक मिलाते रहें।
- चावल या भारतीय रोटी के साथ परोसें।